新型冠狀病毒感染肺炎在流行，人(rén)們一方面逐漸增加防範病毒的(de)意識，另一方面也(yě)有時(shí)會過度焦慮，失眠，抑郁，甚至影(yǐng)響身體健康。我們該如何調整自己的(de)情緒，以穩定好自己，不因情緒而影(yǐng)響免疫力，更有效的(de)保護好自己，保護好家人(rén)或者尋求治療和(hé)促進康複呢(ne)？

一、如果您是普通(tōng)百姓尚未出現任何症狀：

1.首先，照(zhào)顧好自己的(de)身體和(hé)生活。盡可(kě)能維持正常的(de)生活作息，要有适當的(de)休息，保證充足的(de)睡(shuì)眠。盡量保持生活的(de)穩定性，穩定化(huà)始終是自我心理(lǐ)調整第一要務。記住保持健康的(de)身體和(hé)健康的(de)心态是抵禦疾病的(de)最重要武器！

2.向積極方向調整自己的(de)思維。如果關注疾病相關資訊請盡量關注事實和(hé)數據，這(zhè)是真實客觀的(de)，相對(duì)冷(lěng)靜的(de)頭腦(nǎo)有助于我們認識到事情的(de)真相，不被謠言引發恐慌。保持對(duì)前景的(de)盼望，即使在危急時(shí)期，也(yě)不要忽略在我們身邊的(de)美(měi)好事物(wù)。保持對(duì)個(gè)人(rén)和(hé)集體應對(duì)危機的(de)信心，看到積極團結和(hé)溫暖支持的(de)力量。如果擔心是否被感染也(yě)請盡量正向思維：不管将來(lái)會怎樣，但這(zhè)一刻我仍然擁有健康，我可(kě)以繼續努力生活。我可(kě)以加倍留意自己和(hé)家人(rén)的(de)身心健康，讓自己有開心的(de)時(shí)間。即使我真的(de)生病，也(yě)會有很多(duō)人(rén)陪伴我一起面對(duì)。新冠事件會對(duì)生活帶來(lái)一些影(yǐng)響，但時(shí)間是最好的(de)治愈，就長(cháng)遠(yuǎn)而言總能改善或者成爲過去。

3.處理(lǐ)負性情緒。當出現焦慮、抑郁等情緒時(shí)可(kě)以進行自我調節和(hé)求助。自我調節包括進行呼吸調整和(hé)正念冥想或做(zuò)瑜伽練習(xí)得(de)到穩定和(hé)平靜。也(yě)可(kě)以轉移注意力到一些自己喜歡的(de)事情上來(lái)讓情緒暫時(shí)停下(xià)。也(yě)可(kě)以告訴自己情緒隻是自己的(de)一部分(fēn)，不是全部的(de)自己，情緒可(kě)以通(tōng)過傾訴、哭泣、呐喊、歌(gē)唱、書(shū)寫、繪畫(huà)、音(yīn)樂(yuè)、運動等表達和(hé)抒發出去。情緒也(yě)可(kě)以适當打包，可(kě)以變成氣球從心裏升騰出去，暫時(shí)不用(yòng)打擾我們。或者也(yě)可(kě)以向身邊的(de)人(rén)或親友求助，進行訴說和(hé)尋求安慰，達到相互支持的(de)目的(de)。情緒的(de)流動會讓我們的(de)心态更加穩定平和(hé)，更好地應對(duì)疾病和(hé)危機。

4.保持合理(lǐ)的(de)運動和(hé)積極行動。适當進行戶内運動，運動的(de)好處在于幫你減少精神上的(de)緊張，增加心血管機能，增加自我效能，提高(gāo)自信，提高(gāo)免疫力抵禦疾病。保持春節期間的(de)部分(fēn)活動，如可(kě)以通(tōng)過網絡進行拜年活動，可(kě)以看電視節目。難得(de)有這(zhè)樣一段不用(yòng)出門的(de)時(shí)間，真的(de)可(kě)以好好計劃一下(xià)那些當初沒有時(shí)間進行的(de)事，充分(fēn)利用(yòng)這(zhè)個(gè)時(shí)間看自己一直沒時(shí)間看的(de)書(shū)和(hé)電影(yǐng)，聽(tīng)些音(yīn)樂(yuè)，好好的(de)泡個(gè)澡，在窗(chuāng)下(xià)享受陽光(guāng)浴，安靜的(de)對(duì)自己的(de)過去做(zuò)些回顧與反思或對(duì)未來(lái)做(zuò)些計劃，跟自己的(de)家人(rén)或愛(ài)人(rén)朋友通(tōng)過網絡聊聊天，或者可(kě)以學些新的(de)技能如做(zuò)點新菜，學習(xí)樂(yuè)器和(hé)唱歌(gē)等。其實安靜的(de)時(shí)候真的(de)可(kě)以做(zuò)很多(duō)事，又何嘗不是個(gè)機會讓自己适當休息一段呢(ne)！

二、如果您是“疑似”并被隔離了(le)……

1.可(kě)能出現慌張、不知所措，焦慮，不知道自己到底是不是新冠感染。這(zhè)是很自然的(de)反應，不必過分(fēn)強求自己保持鎮定，允許情緒的(de)表達和(hé)流動。對(duì)于負性情緒的(de)處理(lǐ)可(kě)以參考上面第3點。并且告訴自己我正在醫院裏，醫務人(rén)員(yuán)可(kě)以獲得(de)最先進的(de)關于疾病的(de)知識想盡辦法來(lái)爲我确診并積極治療。

2.可(kě)能會感到憤怒、抱怨，覺得(de)自己很倒黴，或者覺得(de)醫療資源有限。可(kě)以向家人(rén)求助，也(yě)可(kě)以向醫務人(rén)員(yuán)尋求幫助和(hé)安慰。溫暖的(de)陪伴，即使隻是理(lǐ)解的(de)眼神，安慰的(de)溫暖的(de)手都是有力量的(de)。在隔離區(qū)裏，是醫務人(rén)員(yuán)在不遠(yuǎn)處默默的(de)陪伴和(hé)堅守，與病人(rén)們并肩作戰。

3.感到沮喪、孤獨、被抛棄。在保證安全和(hé)治療的(de)情況下(xià)，适當向自己的(de)家人(rén)進行電話(huà)傾訴。保持與外界的(de)溝通(tōng)和(hé)聯系，告訴自己不是孤立無援的(de)，有很多(duō)家人(rén)和(hé)朋友在關心自己愛(ài)自己，他(tā)們即使不在身邊，也(yě)會在心裏陪伴自己度過難關。在自己可(kě)以活動的(de)範圍裏和(hé)清醒的(de)情況下(xià)進行一些積極的(de)活動，如聽(tīng)一些音(yīn)樂(yuè)，看一些有趣的(de)視頻(pín)，适當的(de)在床上進行身體的(de)放松。可(kě)以在放松的(de)音(yīn)樂(yuè)的(de)伴随下(xià)進行自我想象練習(xí)，如安全島，或自己曾經去過的(de)最安靜美(měi)好的(de)地方，保持身體和(hé)心理(lǐ)的(de)甯靜和(hé)放松，可(kě)進一步調動我們身體中千萬年來(lái)保留下(xià)來(lái)的(de)抵禦外來(lái)入侵的(de)能力來(lái)讓自己更強大(dà)，增強免疫力，增強對(duì)抗疾病和(hé)危機的(de)能力。

4.保持對(duì)他(tā)人(rén)的(de)關懷。即使在隔離的(de)空間内，你也(yě)依然可(kě)能成爲一個(gè)助人(rén)者，能夠找到幫助其他(tā)人(rén)的(de)辦法。也(yě)許你的(de)疾病經驗可(kě)以爲你的(de)家人(rén)朋友提供很多(duō)有價值的(de)借鑒，甚至有些人(rén)會幫助到其他(tā)的(de)疑似病人(rén)，成爲在醫院内穩定心态，積極對(duì)抗疾病的(de)重要力量。助人(rén)是獲得(de)愉快(kuài)感和(hé)自我價值感的(de)重要途徑，也(yě)會赢得(de)更多(duō)人(rén)的(de)尊重和(hé)感激！

如果您已被确診了(le)……

1.對(duì)于疾病這(zhè)種非正常情況，有的(de)人(rén)會有一些很正常的(de)情緒反應，如開始的(de)否認與憤怒，之後的(de)抑郁、無助期、到求助期。這(zhè)是可(kě)以理(lǐ)解的(de)，是人(rén)之常情。您需要先意識到自己處于這(zhè)種情緒狀态裏面了(le)，情緒可(kě)以通(tōng)過合理(lǐ)的(de)通(tōng)道表達出來(lái)。每個(gè)人(rén)都是想要好的(de)，可(kě)以想想如何調動自己、醫院、家人(rén)的(de)資源幫助自己。

2.對(duì)于有些焦慮的(de)患者，如果您肺的(de)功能允許，可(kě)以做(zuò)一些深呼吸的(de)練習(xí)。更多(duō)氧氣的(de)吸入和(hé)更多(duō)廢棄氣體的(de)呼出對(duì)于身體有更多(duō)好處，而減慢(màn)的(de)呼吸節律也(yě)能夠幫助神經更加的(de)放松，恢複較好的(de)身體和(hé)心理(lǐ)彈性。聽(tīng)一些放松的(de)音(yīn)樂(yuè)和(hé)做(zuò)一些冥想和(hé)身體放松練習(xí)對(duì)有呼吸問題的(de)患者則更爲有益。适當的(de)向家人(rén)傾訴也(yě)能緩解部分(fēn)焦慮。

3.對(duì)于有些抑郁的(de)患者，調動對(duì)生命的(de)希望和(hé)活力是更爲重要的(de)。更多(duō)的(de)家人(rén)和(hé)醫務人(rén)員(yuán)的(de)理(lǐ)解與共情，體驗到更多(duō)的(de)溫暖，肯定自己的(de)生命價值，對(duì)于家人(rén)和(hé)社會的(de)意義都是有幫助的(de)。您不是一個(gè)人(rén)在戰鬥，有家人(rén)朋友的(de)心和(hé)您在一起，有無數的(de)醫務人(rén)員(yuán)夜以繼日的(de)陪伴和(hé)奮鬥。一些被确診的(de)病例已被治愈，建立對(duì)治愈疾病的(de)信心。

4.對(duì)于有些憤怒的(de)患者，适當的(de)宣洩和(hé)釋放是有益處的(de)。可(kě)以進行短吸長(cháng)呼的(de)呼吸練習(xí)，如果呼吸尚不受限，可(kě)以稍快(kuài)速吸氣後用(yòng)5-10秒緩慢(màn)呼出，把憤怒用(yòng)呼氣努力吐出去。如果呼吸受限，也(yě)可(kě)以運用(yòng)自己的(de)想象，想象憤怒像氣球從前胸飄出身體，把它放在你心裏離你較遠(yuǎn)的(de)安全距離，看著(zhe)它逐漸充滿和(hé)爆掉，讓那些憤怒釋放出去。如果可(kě)能的(de)話(huà)可(kě)以跟家人(rén)朋友電話(huà)溝通(tōng)表達，也(yě)可(kě)以請醫務人(rén)員(yuán)會安靜地陪您一會兒(ér)，能聽(tīng)您說說話(huà)。當憤怒離開您的(de)心裏或者消解掉，您就可(kě)以更客觀冷(lěng)靜些，讓大(dà)腦(nǎo)不被憤怒占據，調理(lǐ)身體和(hé)心理(lǐ)狀态，配合醫務人(rén)員(yuán)更有效的(de)治療自己。

每個(gè)人(rén)在危機面前都是不容易的(de)，給自己加油，調動自己曾經的(de)能力和(hé)資源來(lái)幫助自己和(hé)家人(rén)應對(duì)，感謝那些給我們幫助的(de)人(rén)，共同的(de)努力和(hé)愛(ài)的(de)聯結會讓我們更好更快(kuài)的(de)戰勝疾病與危機，我們可(kě)以共同面對(duì)，并共同度過，迎向不遠(yuǎn)的(de)充滿希望的(de)未來(lái)！！

文：中國醫科大(dà)學附屬第一醫院精神醫學科

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